Min dag – et enkelt skema til mere ro og overblik

Når man har ADHD, kan en helt almindelig dag hurtigt føles uoverskuelig. Tanker, opgaver og praktiske ting konkurrerer om opmærksomheden, og det kan være svært at beslutte, hvad man skal begynde med.

Når man har ADHD, kan en helt almindelig dag hurtigt føles uoverskuelig. Tanker, opgaver og praktiske ting konkurrerer om opmærksomheden, og det kan være svært at beslutte, hvad man skal begynde med.

Derfor kan skemaet være en hjælp

Du får samlet dagen ét sted
Aftaler, opgaver, tanker og praktiske behov står på samme ark. Du behøver derfor ikke forsøge at holde det hele i hovedet.

Du vælger det vigtigste først
Feltet med dagens tre vigtigste opgaver hjælper dig med at prioritere. Når alt føles vigtigt, kan det ellers være svært at komme i gang.

Opgaverne bliver konkrete
En kort liste gør det lettere at se næste skridt. Skriv gerne små, konkrete handlinger som “bestil lægetid” eller “svar på mail fra Anna” i stedet for brede opgaver som “få styr på det hele”.

Du husker også dine grundlæggende behov
Mad, vand og bevægelse kan være nemme at overse, når opmærksomheden er optaget et andet sted. Felterne fungerer som venlige påmindelser – ikke som noget, du skal præstere.

Du får plads til tanker
Brug notefeltet som en parkeringsplads til idéer, bekymringer og ting, du ikke vil glemme. Så behøver de ikke fylde lige så meget, mens du er i gang med noget andet.

Sådan bruger du “Min dag”

Brug gerne tre til fem minutter på skemaet om morgenen eller aftenen før. Du behøver ikke udfylde alle felter.

1. Sæt dato og dag på

Det gør det nemt at finde dagens rigtige ark og hjælper med at skabe en tydelig begyndelse på dagen.

2. Mærk efter, hvordan du har det

Sæt en ring om det humørikon, der passer bedst. Du skal ikke analysere det. Se det blot som et lille øjebliksbillede af, hvordan dagen begynder.

3. Vælg dagens tre vigtigste opgaver

Spørg dig selv: Hvilke tre ting vil gøre den største forskel, hvis jeg får dem gjort?

Tre opgaver er et maksimum – ikke et minimum. På svære dage kan én vigtig opgave være rigeligt.

4. Lav en kort og konkret liste

Skriv de øvrige ting, du gerne vil nå. Del store opgaver op i mindre skridt, og gør listen kortere, end du umiddelbart tror er nødvendigt.

En realistisk liste giver større mulighed for at opleve fremdrift.

5. Tænk kort over mad, vand og bevægelse

Du behøver ikke planlægge alt i detaljer. Brug felterne til at minde dig selv om pauser, måltider, væske og den form for bevægelse, der passer til dig.

6. Brug notefeltet som parkeringsplads

Skriv tanker og idéer ned, når de dukker op. Så kan du vende tilbage til dem senere uden at skulle handle på dem med det samme.

7. Afslut med noget, du er taknemmelig for

Det kan være stort eller helt småt: en god kop kaffe, en venlig besked eller noget, der lykkedes. Et enkelt ord er nok – og feltet må også gerne stå tomt.

Hav skemaet synligt

Læg skemaet et sted, hvor du naturligt ser det i løbet af dagen. Vend tilbage til det, når du mister retningen, og sæt kryds ved det, du har gjort.

Formålet er ikke at udfylde hele arket eller gennemføre alt på listen. Formålet er at gøre næste skridt lettere at få øje på.

Når dagen ikke går som planlagt

En plan er en støtte – ikke en prøve.

Hvis du ofte flytter mange opgaver videre til næste dag, er det ikke et tegn på, at du har fejlet. Det kan være et tegn på, at listen skal være kortere, eller at opgaverne skal deles op i mindre skridt.

Begynd hellere med lidt og justér skemaet, så det passer til dig. Selv ét udfyldt felt kan være en hjælp.

“Min dag” er et praktisk støtteværktøj og kan ikke erstatte individuel rådgivning, udredning eller behandling.

Download “Min dag”
Print skemaet som et enkelt A5-ark eller vælg versionen med to skemaer på én A4-side.