Sådan kan du få dit nervesystem i ro

Når du er neurodivergent, er det vigtigt, at du lærer dit nervesystem at kende. Ikke fordi der er noget forkert med dig, men fordi dit nervesystem kan fungere anderledes end hos neurotypiske mennesker.

Mange neurodivergente mennesker har en højere grundspænding i kroppen. Jeg plejer at forklare det som en baseline for stress. Hvis et neurotypisk menneske møder en konflikt, en forandring eller en anden form for belastning, vil stressniveauet typisk stige – og derefter falde relativt hurtigt igen.

For mange neurodivergente ser kurven anderledes ud. Reaktionen kan være kraftigere, og det kan tage længere tid at komme tilbage til ro. Hvis der så kommer flere belastninger oven i hinanden, kan nervesystemet nå meget højt op, før kroppen når at falde ned igen.

Derfor er det så vigtigt, at du ikke først arbejder med ro, når du er helt oppe i det røde felt. Du skal hjælpe dit nervesystem ned i løbet af dagen – igen og igen.

Dit afslappende nervesystem skal aktiveres flere gange om dagen

Mange tænker måske, at det er nok at meditere et par gange om ugen. Men nervesystemet arbejder hele døgnet. Derfor har du brug for små pauser i hverdagen, hvor kroppen får mulighed for at gå over i det parasympatiske nervesystem.

Det parasympatiske nervesystem er det afslappende nervesystem. Det er det, vi bruger, når vi sover, fordøjer, trækker vejret dybt, og når pulsen falder.

En af de vigtige veje ind i det parasympatiske nervesystem er vagusnerven. Den kan stimuleres på mange måder – blandt andet gennem sanserne, berøring, temperatur, tryk og bevægelse.

Det vigtigste er ikke, at du gør det samme som alle andre. Det vigtigste er, at du finder ud af, hvad der virker for dig.

Her er ting, du kan prøve

Brug synssansen

Noget af det, du ser på, kan berolige dit nervesystem.

For nogle virker det at gå ud i naturen og kigge på noget smukt: træer, vand, himmel eller landskaber. For andre kan det være linjer, former, arkitektur eller gentagelser i bybilledet.

Prøv at lægge mærke til, hvad dine øjne falder til ro ved.

Brug dufte

Dufte kan skabe tryghed og ro.

Børn kan for eksempel blive rolige af duften af deres mor eller far. Som voksen kan du også bruge dufte bevidst. Det kan være en bestemt parfume, en duft fra barndommen, en æterisk olie eller noget andet, som din krop forbinder med ro.

Men vær opmærksom på, at dufte også kan blive for meget, hvis du er meget sansefølsom. Så prøv dig forsigtigt frem.

Brug lyd og musik

Høresansen er også en vej ind i nervesystemet.

Nogle mennesker får ro af stille meditationsmusik. Andre har brug for musik med mere lyd og energi. Der findes også musik, som er lavet til at stimulere vagusnerven, og binaural musik, hvor to forskellige frekvenser i hvert øre kan påvirke hjernens rytmer.

Det afgørende er ikke genren. Det afgørende er, om din krop falder til ro.

Brug berøring

Huden er et af kroppens største organer, og berøring kan være meget beroligende.

Du kan for eksempel prøve:

• at stryge dig selv roligt på armen, hånden eller brystet
• at røre ved et materiale, der føles rart
• at bruge en blød børste på huden
• at have et stykke stof, et tørklæde eller en anden sansegenstand ved hånden
• at finde ud af, om silke, bomuld, uld eller noget helt fjerde giver dig ro

Mange mennesker gør allerede den slags intuitivt. Det er en form for selvberoligelse.

Brug kulde og varme

Temperatur kan hurtigt påvirke nervesystemet. Især kulde kan aktivere det parasympatiske nervesystem.

Du kan for eksempel prøve:

• at holde en isterning i hånden
• at skylle ansigtet med koldt vand
• at afslutte badet med koldt vand
• at vinterbade, hvis det passer til dig

Mange oplever en særlig ro efter kulde. Men du skal ikke presse dig selv. Find en form, der føles tryg og mulig for dig.

Brug tryk på led og muskler

I dine led sidder der små sansemodtagere, som registrerer tryk og bevægelse. Når du påvirker dem, kan det hjælpe nervesystemet med at falde til ro.

Du kan for eksempel:

• presse hænderne mod hinanden
• presse kroppen mod en væg
• bære noget tungt
• lave vægttræning
• lave øvelser, hvor leddene bliver trykket sammen
• bruge små trykbevægelser med hænder og fingre

Det gode ved den type øvelser er, at du altid har kroppen med dig. Du behøver ikke særligt udstyr.

Hold små pauser i løbet af dagen

Et af mine vigtigste råd er, at du gør reguleringen konkret og regelmæssig.

Du kan for eksempel sætte en alarm hver time og lave en lille øvelse. Det behøver ikke tage lang tid. Ét minut kan være nok til at sende et signal til kroppen om, at den gerne må falde lidt ned.

Det kan være:

• et par dybe vejrtrækninger
• koldt vand i ansigtet
• pres mod en væg
• rolig berøring
• en bestemt sang i høretelefonerne
• et øjeblik, hvor du kigger på noget, der giver dig ro

Små pauser gentaget mange gange kan gøre en stor forskel.

Lav dit eget ro-katalog

Når du er presset, kan det være svært at huske, hvad der hjælper. Derfor kan det være en god idé at lave dit eget lille ro-katalog.

Skriv 5-10 ting ned, som du ved eller tror kan hjælpe dit nervesystem. Det kan stå i din telefon, hænge på køleskabet eller ligge i tasken.

For eksempel:

“Jeg kan gå udenfor og kigge på træerne.”
“Jeg kan holde en isterning.”
“Jeg kan høre min rolige playliste.”
“Jeg kan presse hænderne sammen.”
“Jeg kan røre ved mit bløde tørklæde.”
“Jeg kan skylle ansigtet med koldt vand.”

Jo mere konkret listen er, jo lettere er den at bruge, når du har brug for den.

Ro er noget, du kan øve dig i

Du kan gøre meget selv, når du forstår dit nervesystem.

Det handler ikke om at undgå alle belastninger. Det kan vi ikke. Men det handler om at give kroppen flere muligheder for at falde ned igen, før belastningen bliver for stor.

Små øvelser, gentaget mange gange i løbet af dagen, kan være med til at sænke din baseline og give dig mere afstand op til det punkt, hvor kroppen bliver overbelastet.

Det er ikke en quickfix-løsning. Det er noget, du øver. Men jo bedre du lærer dit nervesystem at kende, jo bedre kan du hjælpe dig selv tilbage i ro.